慕思发2020睡眠白皮书：中国人最近都睡得不好

最近，微博上一个热门话题迅速飙升，叫做“疫情期间中国居民平均睡眠超8小时”，一夜时间，2.8亿网友阅读，排到话题榜总榜第二名。

（图片来自新浪微博）

很显然，这个话题引起了网友的强烈共鸣，于是花式评论纷纷出炉：

Sandra-de-Borbon：终于可以说自己是拉高平均数的那个了

葱油兔：平均收入跟不上大家的步伐，但在睡觉这件事上，这大概是唯一一次，我没拖后腿的时刻。

中原高磊：没办法，现在睡觉成了对国家的贡献。小朋友一度怀疑自己的爸妈失业了，然后以为自己的学校炸了，就大家一直在家。

星星守护影子：拉高了全国平均水平，我大波浪都躺直了啊。

Uncle-顾远介：岂止是8小时，简直24小时都在睡

EVAN的橘子驾照：我把我这一辈子的宵都通完了，还在继续刷新纪录。

IKUN家族之YISA：天天睡了吃，吃了睡，我的黑眼圈咋还这么严重？

圆滚滚de胖：早餐长什么样我已经忘了

美食不可遗漏：说句掏心窝子的话，与床在一起的时间是不是超过20个小时了？

盈盈只会呵呵：我都要睡瘫了

小兔子乖乖萌：其他时候虽然身体醒着，但是脑子还睡着并且是处于深度休眠状态

苏的儿：我永远错峰睡觉，一点两点，十一点半十二点算早

“疫情期间中国居民平均睡眠超8小时”，这个信息来自《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》。

（图：慕思总裁姚吉庆发表了“良好睡眠，健康中国”的主题分享）

为迎接世界睡眠日（3月21日）的到来，3月14日，中国睡眠研究会联合慕思寝具发布了该白皮书。本次白皮书以大数据分析，揭开了国人近期睡眠状况的面纱。

一、疫情期间的夜晚：睡得晚，睡得多，睡得差

“夜猫子”和“树懒”明显变多

白皮书显示，全民居家战疫期间， “夜猫子”和“树懒”明显变多。人们普遍比平常晚睡，睡眠时长明显上升。

其中，有一半的人在零点后才就寝，是平常数据的5倍。睡眠超过8小时的人比平时增长了20%，在卧室活动时长超过12小时的人增长了19%；28%的人在9-12点期间起床，21%的人失去了早起动力。

白皮书还对人们的晚睡频率进行了分析，结果显示，80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎天天晚睡。

睡得更多，却睡得更差

白皮书还显示，相比宅家前，人们的入睡时长普遍延长了30分钟，睡眠困难现象凸显，作息更趋紊乱，平均睡眠质量下降。

睡得更多了，睡眠质量却更差了。上班族不用担心起得太晚上班迟到，孩子们也不用担心上学迟到。到底是什么影响了睡眠质量呢？

“夜猫子”都在刷手机

如果睡不着会干什么？ 61%的“夜猫子”选择了玩手机。47%的人会关注公共卫生消息，46%的人刷微博、微信关注时事和娱乐消息，46%的人用微信聊天。

一边熬夜玩着手机，一边又担心晚睡不好。“夜猫子”的矛盾和尴尬，早已被大数据看穿。

（图片来自《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》）

87%的受访者明确表示重视睡眠，63%的人认为应该坚持8小时规律睡眠，却同时有8成国人在晚睡。大数据显示凌晨1~2点间用户的活跃度比平时提升超过63%。人们对睡眠问题的关注度激增43%，凌晨一两点仍有很多人在熬夜搜索睡眠问题的资讯。

显然，大部分人都明白健康睡眠很重要，却根本做不到。

二、信息焦虑的时代，怎么才能睡好？

好睡眠就是免疫力

2019年3月德国的一项研究表明：睡眠有助于提升免疫力。志愿者好好睡觉后，T细胞整合素活跃度比熬夜后高很多。T细胞是一种白细胞，对人体免疫反应至关重要，能识别并杀死危险的入侵细胞。

研究人员表示，人们在白天承受压力的情况下，体内的肾上腺素水平升高，阻碍免疫活动的特定信号分子也随之增多，降低了免疫系统的工作效率。进入睡眠状态后，随着肾上腺素水平下降，该信号分子数量减少，免疫力得以提升。

好好睡觉，增强免疫力，就是为抗击疫情做贡献。目前，新冠肺炎还没有特效药，主要依靠患者自身抵抗力。医生能做的，主要是帮助患者建立抵抗力，减缓症状表现。

另外，高质量的睡眠也能改善情绪、缓解焦虑，和家人朋友更好沟通。

信息焦虑，让人放不下手机

如果平时睡眠质量不高，是因为工作太多太忙，为生活奔波劳累，睡眠时间太少，那么现在有大把的时间可以好好睡觉，睡眠质量怎么反而下降了呢？

（图片来自《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》）

疫情前期发展很快，很多人陷入信息焦虑，日夜不间断地用手机刷新闻资讯。由于大脑长期大量接受、处理信息，造成大脑皮层活动抑制，产生失眠、食欲不振、头痛、恶心等症状。

中国睡眠研究会常务理事、南方医科大学南方医院精神心理科主任医师张斌教授在本次白皮书发布会上提到，手机屏幕光亮会抑制人的褪黑素分泌，使入睡变得更加困难，是让我们晚睡的一个重要因素。

疫情期间，手机是我们与外界沟通交流的主要工具。从关注疫情发展、打听防护物资购买、转发求助信息、病毒知识，到为公益组织捐款、担任火神山医院“云监工”、健康打卡、微信群会议……人们已经变得越来越依赖手机，甚至有人自嘲已经成为手机“寄生兽”和“向屏葵”。

在这个信息推送瞬息千里的时代，人们很容易产生信息焦虑。在不安中一遍一遍刷新资讯，明知道晚睡不好，却一天比一天晚睡。

四个办法，让你睡个好觉

睡前一小时关电脑，离手机尽量远一点

手机和电脑总是充满诱惑的，资讯、游戏、电影、娱乐，随便一个都可以让人不知不觉熬到天亮。所以睡觉前尽可能把电脑、手机关掉。

睡前实在不能关手机，也不要让它触手可及，最好别放在卧室。躺在床上睡不着想看手机时，想想还得爬起床来走出房间，“懒癌”会让不少人放弃爬起来的念头。

睡觉前让大脑“关机”

关于疫情，我们大部分人能做的不多，睡前一个多小时，就不要去想、去讨论与疫情有关的事情。也不要想与工作相关的事，去做一些轻松的，比如做一下拉升、阅读纸质书等等。

睡前三小时不要剧烈运动

睡眠是恢复体力和免疫力的最重要方式。如果你习惯晚上锻炼，尽量提前一点时间。刚锻炼身体后，肾上腺素、心率和体温都处于很高的水平，让人很难入睡，需要大概三个小时的缓冲，才不会影响睡眠质量。

饮食作息要规律

人体是一个复杂的系统，生物钟和新陈代谢会互相影响。每天按点吃饭，按点睡觉，形成一个规律的生物钟，你的身体会记住从吃饭到睡觉的间隔时间，有规律的饮食也能改善你的睡眠。

以正确的方式结束一天，才能正确地迎接新的一天。建立一个新习惯真的很难，但只要坚持下去，就会变得容易。所谓习惯，就是“做得越多就变得越容易”。

契机：重建生活，从睡个好觉开始

说到底，睡眠质量体现的是生活状态，而生活状态很大程度上是我们自己的选择，是身心状况的体现。很多睡眠问题并不是突然出现的，而是平时就存在。疫情只是一面放大镜，让问题更清楚地呈现出来，让人不得不面对。

比如晚睡，很多人平时遇到压力就拿起手机搜索解决办法，久而久之，已经形成了一个固有的压力反应模式，即：一遇到压力就刷手机。由疫情产生的心理压力和信息焦虑，以及手机屏幕蓝光造成褪黑素分泌减少，共同导致了晚睡和睡眠质量变差。

宅家是一次重建生活的契机。这次疫情，让我们得以有大片的时间，和家人相处，和自己相处，我们可以借此认真思考自己的行为模式存在哪些问题，和家人沟通的方法有哪些改进的空间。而这些，都可以从睡个好觉开始。

三、为了让国人睡得更好，各方在行动

疫情期间，全国一盘棋，支持抗疫工作，疫情中睡不好的人不在少数。

首先是战斗在一线的医护人员、工作人员，工作任务繁重、睡眠不足，睡眠条件有限；其次是承受疾病症状和心理压力的患者；最后是宅在家中关心疫情的普通百姓。

为了改善大家的睡眠状况，提高全民免疫力，全国上下从政府、机构组织到企业、个人，层层投入，为健康中国而战。

中国睡眠研究会在中国科协的直接领导下，组织专家坚守在抗疫防控的武汉前线。多位专家编写指南建议，发表科普文章，在疫情期间指导睡眠监测、疫情防控和心理解压。

各省市及医疗机构开设心理援助热线，解答精神和心理方面的难题，为睡眠障碍者提供咨询。一些在线医疗平台紧急推出免费义诊活动，不仅提供新冠肺炎问诊服务还特意增加了心理问题及其他疾病的免费问诊服务。

一些专注于睡眠相关产品的企业也在行动。疫情发生以来，慕思寝具邀请睡眠专家，通过网上直播传授睡眠知识，邀请心理专家、瑜伽专家拍摄视频教程，传授抗压、助眠小妙招；通过两亿元的补贴，让普通消费者以更优惠价格购买到贴心的睡眠产品，并将直播成交的定金全数捐出；此外还紧急支援武汉市精神卫生中心床品，作为新建隔离病区的物资。

（图：抗疫时刻，慕思在行动，截至目前累计捐款1333.48万元）

中国睡眠研究会常务理事单位会员慕思总裁姚吉庆表示，睡得好也是抗疫。今后慕思将不断通过公益直播课程、睡眠体验活动、健康睡眠义务咨询等，将睡眠科普行动常态化，让每个人都能认识到“睡眠也是免疫力”。慕思全国4000多家慕思专卖店，将成为健康睡眠义务咨询宣导和体验固定场所，未来全国门店与慕思睡眠酒店将会为顾客免费提供健康睡眠检测。

目前，国内疫情已经得到了有效遏止，复工复学的条件也逐渐成熟。抗疫的工作重心也从内控传染逐渐转为外防输入，国人也不再像疫情初期那么焦虑了。即便如此，我们依然不能放松警惕。

疫情当下已经蔓延到全球100多个国家，有些国家已经情况危急，令人揪心。中国行之有效的“居家抗疫”的办法也被很多国家“抄作业”。未来一段时间，“居家抗疫”的各国人民可能都将面临睡眠质量下降的困惑。在世界睡眠日即将到来之际，中国睡眠研究会和慕思寝具发布这份睡眠白皮书，不仅是对前段时间国人睡眠的摸底和总结，也是给全球各国人民的一份及时的善意提醒：好好睡觉，就是最好的抗疫。

在疫情警报尚未解除之际，每个人都应该好好睡觉，提升免疫力。十四亿人涓流汇成大海，抗疫之战才能成功。相信不久之后，大家都可以走出家门，自由畅快地呼吸。

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